腿部功能锻炼预防腰腿痛

2017/12/29 | 来源于:本站  | 点击量:

腿部功能锻炼预防腰腿痛:腰部损伤的类型有多种,锻炼的方法也各不相同,以下为几种常用的锻炼方法。
腰部损伤的类型有多种,锻炼的方法也各不相同,以下为几种常用的锻炼方法。
1.左右旋腰:双脚平肩宽站立,双手叉腰。先从左向右顺时针转腰8~10次,再逆时针转。
2.旋转躯干:仰卧床上,双膝、髋屈曲。双膝向左旋转,双手平伸同时向右转,眼望右中指,上身与下身呈方向相反的旋转。然后再使双膝向右转,上身及双手向左转,眼望左中指。如此反复8~10次(图7-10B)。该动作可松动胸、腰椎后关节,故有胸或腰椎后关节紊乱者练习此动作有助于关节功能恢复。
3.练腹横肌:仰卧床上,双腿伸直抬起离床约30cm,可锻炼肌束向内横行的腹横肌,该肌收缩时可缩小腹腔,同时也参与脊柱前屈、侧屈和回旋等运动,是“肌肉腰围”中重要的肌肉。
4.抱膝收腹:仰卧床上,双侧髋膝屈曲,双手抱膝,尽力收腹使臀部稍离床。
该动作主要锻炼腹直肌,收腹时骶部前屈,有改善腰骶角的作用,适用于腹肌力量弱、腰椎前凸、腰骶角过大及腰椎前滑脱者。如果女性腹力差,或腹部较大而难完成此动作者,可由他人一手托骶骨,另一手压病者双膝以协助之。每次做8~10下。
5.仰卧架桥:仰卧床上,去枕。以双手叉腰作支撑点,两腿屈膝成90°。挺起躯干时,以头后枕(或用双肩)及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形。当挺起躯干时,膝稍两边分开,速度宜慢,练该动作应量,力而行,这是加强腰背及腹肌力量的有效方法。
6.飞燕点水:俯卧位,双手双腿同时作向后过伸动作。如果腰背肌力不足,可改为分解动作,两腿不动,上身及双手向后背伸;上身不动,两下肢交替向后作过伸动作。该方法是锻炼腰背肌最基本的方法,有腰骶不稳或腰椎前凸者练该动作时,会使腰更凸向前,可改用腹部垫薄枕的方法后再锻炼。
7.旋盆运动:是纠正腰椎曲线过大,腰骶不稳的有效方法。腰骶不稳者腰椎X线片显示腰骶角过大,或持重线前移。站立时腰前凸,臀部后翘。仰卧时腰部与床铺有明显空隙,故多取侧卧姿势以缓解腰部不适。锻炼方法如下:平卧于硬板床上,髋、膝关节屈曲,两足平放,用腹肌和臀肌的共同作用,使下腰部做下压动作。当下腰部紧压于床板后,再使臀部升起,此时腰部仍不可离开床板。最好使患者一手置于耻骨联合处,一手放在胸骨柄处,在正确的运动中,二手可以互相接近。每次练10下。练后第二天无不适时,可加大运动次数。腰椎间盘突出症者不宜练此动作。
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